Marie Piron, notre kinésithérapeute, vous propose une deuxième séance d’étirements afin de prendre soin de votre corps !  

Lors de cette vidéo, Marie reprend les échauffements qu’elle vous avait présentés lors de sa première vidéo et y ajoute des exercices un peu plus poussés en se focalisant davantage sur le haut du corps.

Si vous n’avez pas vu sa première vidéo, vous pouvez cliquez juste ici pour y avoir accès. Il est important de commencer par des exercices ‘plus faciles’ afin de faire appel à votre corps de manière progressive. Nous vous conseillons donc d’aller d’abord y jeter un coup d’œil.

Nous vous mettons ici un résumé de la vidéo, mais n’hésitez pas à réaliser ces étirements en regardant Marie, vous aurez une meilleure compréhension des exercices.

Echauffement

Echauffer les poignets 

+/- 10 rotations dans un sens puis dans l’autre et/ou 10 à 20 flexions à droite et à gauche.

Echauffer les épaules 

Allez toucher les épaules avec les mains et les redescendre sur les cuisses

Astuce : imaginez que vous tenez des altères dans vos mains ! Si vous vous sentez d’attaque, vous pouvez d’ailleurs en prendre pour vous tonifier encore plus.

 Enrouler les épaules 

  • Déroulez vers l’arrière en ouvrant la cage thoracique, +/- 10 fois
  • Enroulez vers l’avant, +/- 10 fois

Remarque : n’oubliez pas de bien relâcher les épaules

Enchainement

Aller chercher loin devant 

Vos coudes sont initialement collés sur le côté de votre corps et vos mains sont à hauteur de votre poitrine. Ensuite vous tendez les bras loin devant vous. Vous terminez le mouvement en ramenant vos bras dans la première position.

Vous répétez le mouvement +/- 20 fois.

Pour bien comprendre le mouvement à réaliser : dans un premier temps, vous faites comme si vous touchiez votre plan de travail. Puis, de manière progressive, vous faites comme si vous alliez chercher un verre dans une armoire en hauteur. De cette manière vous allez chercher de plus en plus haut petit à petit.

Niveau supérieur de l’exercice : vous faites le même mouvement en ajoutant un mouvement vers l’arrière. Lorsque vous revenez vers la position initiale, après avoir été chercher loin devant, vous tirez « fort » les coudes vers l’arrière.

Vous ressentirez un étirement plus important au niveau de la cage thoracique.  

Abduction 

Imitez le mouvement des ailes d’un oiseau en levant vos coudes sur le côté.

Commencez par une abduction de 45 degrés. Puis, progressivement, vous pouvez augmenter le nombre de degrés en levant de plus en plus haut vos coudes !

Remarque : écoutez bien ce que vous dit votre corps et n’oubliez pas d’avoir les épaules vers le bas, bien relâchées.  

Devant-derrière 

Le mouvement se décompose en 3 étapes :  

  1. Vos bras tendus sont devant vous et vos mains sont collées l’une contre l’autre.
  2. Vous ouvrez vos bras (qui sont toujours tendus et toniques) afin de les écarter l’un de l’autre. Au début, il est normal de créer une ouverture de quelques centimètres seulement. Progressivement vous pouvez les écarter en créant l’ouverture la plus grande possible.
  3. Vous ramenez vos bras en position une

Et ainsi de suite… A faire +/- 20 fois.

Pour bien comprendre le mouvement à réaliser : c’est comme si vous applaudissiez avec les bras tendus.

Remarque : quand vous ouvrez les mains, vous inspirez et quand vous les rapprochez, vous expirez.  

 Bougez-Bougez

De manière dynamique, vous soulevez/déplacez légèrement votre pied droit vers la droite (en gardant la jambe +/- tendue) et vous allez chercher loin en haut à gauche avec votre main droite.

Puis vous inversez pied et main, en soulevant/déplaçant votre pied gauche vers la gauche et en allant chercher loin en haut à droite avec votre main gauche.

(Nous vous conseillons de regarder la vidéo afin de bien comprendre les mouvements)

Soupirez

Pour terminez ce petit enchainement, Marie vous conseille de soupirer profondément. Cela permet essentiellement de relâcher tout le stress accumulé.  

Remarques générales à bien respecter tout au long de ces étirements  

  • Pensez bien à votre respiration
  • Allez toujours chercher de la hauteur au niveau de la colonne vertébrale : pensez que vous avez une tige qui vous tire vers le haut
  • Resserrez-la sangle abdominale : tonifiez les abdos
  • Pensez à serrer votre périnée 
  • Adoptez une bonne position des pieds pour augmenter votre stabilité : ils doivent être parallèles, bien ancrés dans le sol et +/- mis à la distance de la largeur de vos hanches.
  • Concentrez vous pour ressentir tout ce qui se passe dans votre corps, afin de mieux l’écouter !

Marie Piron & L’équipe WomanFace

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